근력 운동은 경험 수준에 관계없이 모든 피트니스 루틴의 필수 구성 요소입니다. 근육을 키우면 신체는 근육을 유지하기 위해 더 많은 에너지를 필요로 하므로 운동을 하지 않는 중에도 칼로리를 소모하게 됩니다. 초보자 근력운동으로 추천드리는 3가지에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
1. 스쿼트
스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 및 코어를 포함한 여러 근육 그룹을 대상으로 하는 기본적인 운동입니다. 하체 근력을 강화하는 동시에 균형과 안정성을 향상시키는 훌륭한 방법입니다. 초보자에게 스쿼트는 앉았다 일어서기와 같은 일상적인 동작을 모방하므로 체중 부하 운동을 입문하기에 좋은 운동입니다. 올바른 스쿼트를 수행하려면 발을 어깨너비로 벌리고 서서 발가락이 약간 바깥쪽을 향하게 합니다. 마치 의자에 앉아 있는 것처럼 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 천천히 몸을 낮추면서 코어에 힘을 주고 가슴을 위로 유지하세요. 좋은 자세를 유지하면서 가능한 한 낮게 내려가십시오. 이상적으로는 허벅지가 지면과 평행할 때까지입니다. 그런 다음 발뒤꿈치를 밀어서 시작 위치로 돌아갑니다. 무릎을 발가락과 일직선으로 유지하는 데 집중하고 안쪽으로 움푹 들어가지 않도록 하세요. 초보자들이 흔히 범하는 실수 중 하나는 너무 앞으로 기울어져 허리에 불필요한 부담을 주는 것입니다. 이를 방지하려면 가슴을 들어 올리고 발 뒤꿈치와 발 볼 사이에 체중을 고르게 분산시키십시오. 또 다른 실수는 무릎이 안쪽으로 함몰되는 것을 허용하여 무릎 부상을 초래할 수 있다는 것입니다. 동작 내내 무릎이 발끝을 따라가는지 확인하세요. 마지막으로, 운동을 서두르지 마십시오. 움직임을 조절하여 근육 참여를 최대화하고 부상 위험을 최소화하십시오.
2. 푸시업
팔 굽혀 펴기는 가슴, 어깨, 삼두근, 코어를 단련시키는 환상적인 상체 운동입니다. 또한 맨몸 운동이기 때문에 장비 없이도 어디서나 수행할 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기는 상체 근력 강화, 자세 개선, 코어 안정성 향상에 도움이 됩니다. 초보자의 경우, 팔 굽혀 펴기는 역기를 들 때의 위협 요인 없이 근력 강화를 시작할 수 있는 접근 가능한 방법입니다. 팔 굽혀 펴기를 수행하려면 손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 머리에서 발 뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 한 플랭크 자세로 시작하십시오. 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 팔꿈치를 구부려 코어에 힘을 주고 몸을 낮추세요. 팔꿈치를 몸과 45도 각도로 유지하고 옆으로 벌어지지 않도록 하세요. 그런 다음 손바닥을 밀어서 시작 위치로 돌아갑니다. 동작 내내 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하는 데 집중하세요. 일반 팔 굽혀 펴기가 너무 어렵다면 무릎 팔 굽혀 펴기부터 시작해 보세요. 이 변형에서는 운동을 수행하는 동안 무릎을 땅에 대고 들어 올려야 하는 체중을 줄입니다. 더 강해지면 풀 푸시업으로 진행할 수 있습니다. 또 다른 변형은 벽이나 벤치와 같은 높은 표면에 대해 팔 굽혀 펴기를 수행하는 것입니다. 그러면 강도가 줄어들면서 올바른 자세에 집중할 수 있습니다.
3. 플랭크
플랭크는 주로 코어를 단련하지만 어깨, 등, 둔근도 자극하는 아이소메트릭 운동입니다. 이는 좋은 자세를 유지하고 다른 운동을 안전하게 수행하는 데 필수적인 코어 근력과 안정성을 구축하는 좋은 방법입니다. 초보자에게 플랭크는 복잡한 움직임 없이도 몸 전체를 강화할 수 있는 간단하면서도 효과적인 방법입니다. 플랭크를 수행하려면 손을 어깨 바로 아래에 두고 몸을 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선으로 유지하는 푸시업 자세로 시작하세요. 코어에 힘을 주고 둔근을 쥐어짜며 엉덩이가 처지거나 허리가 아치형이 되지 않도록 최대한 오랫동안 자세를 유지하세요. 이 자세가 어렵다고 생각되면 손 대신 팔뚝에 휴식을 취하는 팔뚝 플랭크를 수행하여 자세를 수정할 수 있습니다. 운동의 이점을 극대화하려면 운동 전반에 걸쳐 적절한 자세를 유지하는 데 집중하세요. 초보자는 몇 초 동안만 플랭크를 들고 있을 수 있지만 괜찮습니다! 핵심은 시간이 지남에 따라 플랭크 지속 시간을 점차적으로 늘리는 것입니다. 짧은 홀드로 시작하여 매주 몇 초씩 추가하는 것을 목표로 하세요. 플랭크를 더 어렵게 만들려면 한쪽 다리를 땅에서 들어 올리거나 팔뚝 플랭크와 하이 플랭크를 번갈아 가며 시도해 보세요. 이러한 변형은 코어의 활동을 유지하고 지구력을 키우는 데 도움이 됩니다.
이러한 운동은 몸의 전반적인 근력을 향상시키고 정신 건강을 향상시킵니다. 올바른 자세로 개인의 속도와 체력에 맞춰 운동을 하는 것이 중요합니다. 운동화 끈을 묶고, 움직일 공간을 찾아 오늘부터 근력 운동 시작해 보세요!