근육량을 유지하면서 체지방을 감량하는 것은 많은 사람들이 바라는 목표일 것입니다. 저도 10kg 이상을 감량하면서 단순히 체중을 감량하는 것이 아니라 힘들게 얻은 근육을 보존하도록 하는데에 초점을 맞추었습니다. 체중 감량을 위해 칼로리를 줄이면 신체가 에너지를 위해 근육 조직을 분해할 수 있으며, 이는 비생산적일 수 있습니다. 이를 피하는 열쇠는 식단, 운동, 회복의 올바른 균형을 찾는 것입니다.
식단
성공적인 체지방 감량의 기초는 영양 섭취에서 시작됩니다. 체중 감량을 위해 칼로리를 줄이면 신체가 에너지를 위해 근육 조직을 분해할 수 있으며, 이는 비생산적일 수 있습니다. 초보자의 경우 칼로리를 급격히 줄이는 것이 근육을 유지하면서 지방을 감량하는 최선의 방법이 아니라는 것을 반드시 이해해야 할 것입니다. 실제로 칼로리 섭취를 심각하게 줄이면 신체가 에너지를 얻기 위해 근육 조직을 분해하기 시작하여 근육 손실로 이어질 수 있습니다. 대신 적정 칼로리에서 약간 부족한 정도의 칼로리 보충하는 것을 목표로 삼으세요. 즉, 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리보다 약간 적은 칼로리를 섭취하도록 합니다. 하지만 근육량이 감소하기 시작할 정도로 적은 칼로리를 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 지방을 감량하는 동안 근육을 보존하는 데 가장 중요한 영양소 중 하나는 단백질입니다. 단백질은 근육의 구성 요소이며, 단백질을 충분히 섭취하면 칼로리가 부족하더라도 신체가 근육을 회복하고 조직을 구축하는 데 많은 도움이 됩니다. 초보자라면 하루 체중 1kg당 약 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하는 것을 하면 근육량을 보존하는 동시에 지방 손실을 촉진하는 데 필요한 연료를 몸에 공급할 수 있습니다. 단백질 외에도 과일, 채소, 통곡물, 건강한 지방과 같이 영양소가 풍부한 전체 음식에 집중하세요. 이러한 음식은 칼로리 섭취를 줄이면서도 전반적인 건강을 유지하고 포만감과 만족감을 유지할 수 있습니다.
운동: 유산소 운동보다 근력 운동
운동의 우선순위를 정할 때 많은 초보자들이 유산소 운동을 열심히 하는 것이 지방을 줄이는 가장 좋은 방법이라고 생각합니다. 유산소 운동은 칼로리 소모에 도움이 되지만, 지방 감량 중 근육량을 보존하는 데 가장 효과적인 방법은 아닙니다. 유산소 운동 보다 근력 운동을 우위에 두고 운동 해 보세요. 웨이트를 들어 올리거나 체중 운동을 하는 것은 근육 조직이 소중하고 유지되어야 한다는 신호입니다. 칼로리가 부족할 때 특히 중요한 것은 정기적으로 근육량을 사용하는 경우 신체가 근육량을 붙잡는 경향이 더 강해지기 때문입니다. 일주일에 최소 3~4번은 전신 근력 운동을 루틴에 포함시키는 것을 목표로 합니다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 행과 같은 복합 운동에 집중하면 한 번에 여러 근육 그룹을 표적으로 삼아 더 많은 근육을 만들고 지방을 효율적으로 연소하는 데 도움이 됩니다. 또한 무거운 역기를 드는 것을 두려워하지 마세요. 일반적인 생각과 달리 무거운 역기를 들어 올리면 부피가 커지는 것이 아니라 군살 없는 근육량을 형성하는 데 도움이 되어 신진대사를 촉진하고 지방 감소에 도움이 될 수 있습니다. 유산소 운동은 여전히 운동 루틴에서 완전히 빠져서는 안 되겠지만 주요 초점이 근력 운동을 시행하는 것으로 해야 합니다.
회복: 수면과 스트레스 관리
많은 체중 관리 하는 분들이 지방을 감량하고 근육을 유지하기 위해 노력하면서도 회복의 중요성을 간과합니다. 하지만 건강 목표를 달성하기 위해서는 식단과 운동만큼이나 회복도 중요합니다. 충분한 수면을 취하지 못하거나 스트레스 수준을 관리하지 못하면 신체가 지방을 소모하고 근육을 만드는 데 어려움을 겪게 됩니다. 실제로 수면 부족은 근육 회복과 지방 감소에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 하루에 최소 7~9시간의 양질의 수면을 목표로 삼아 신체가 근육 조직을 회복하고 성장시키는 데 필요한 시간을 갖도록 하세요. 수면 외에도 스트레스 관리는 지방 감량과 근육 유지에 매우 중요합니다. 스트레스를 받으면 신체는 코르티솔이라는 호르몬을 분비하여 특히 중간 부위에 지방 저장을 촉진할 수 있습니다. 코르티솔 수치가 높으면 근육이 붕괴되어 지방 감량 단계에서 제지방량을 유지하기가 더 어려워질 수도 있습니다. 코르티솔 수치를 억제하려면 요가, 명상 등 스트레스를 줄이는 활동을 일상생활에 포함시키거나 몇 분 만에 휴식을 취하고 심호흡을 하세요. 회복을 우선시하면 소진을 피하고 부상 위험을 줄이며 지방 감량 및 근육 보존 목표에 도달하는 데 도움이 됩니다. 근육을 잃지 않고 지방을 감량하는 것은 초보자에게는 어려워 보일 수 있지만, 올바른 접근 방식을 사용하면 충분히 가능합니다.
적절한 단백질로 균형 잡힌 영양 계획에 집중하고, 과도한 유산소 운동보다 근력 운동을 우선시하며, 충분한 수면을 취하고 스트레스를 관리함으로써 목표를 달성할 수 있습니다. 일관성이 핵심이며, 라이프스타일에 작고 지속 가능한 변화를 주면 장기적인 성공으로 이어질 수 있다는 점을 기억하세요. 인내심을 갖고 집중하며 더 건강하고 튼튼한 신체를 만들 수 있다는 점을 기억하세요.